Inzichten

Alles over voeding, leefstijl & gezondheid

Het lichaam juicht nutriënten toe

Het lichaam vraagt om voedzame stoffen waar veel vitamines, mineralen, eiwitten, vetten en vezels in zitten om je een langdurig verzadigd gevoel te geven. Let je alleen maar op calorieën? Dan is de kans groter dat je minder lang verzadigd bent en dus uiteindelijk meer eet. Bovendien vergroot je het risico op tekorten in bepaalde voedingsstoffen, zoals (Ik noem de tekorten die ik veel in de praktijk tegenkom) vitamine b12, vitamine c, magnesium en omega-3.

Het principe is simpel, zorg dat je nutriëntrijke voeding neemt en focus je niet te veel op calorieën. Nutriënten vind je in onbewerkte voeding zoals groenten, fruit, noten, zaden, pitten, gevogelte, vis en peulvruchten (VOEDING UIT DE NATUUR).

Je hoeft dus eigenlijk alleen maar de juiste voedingskeuzes te maken om de stoffen binnen te krijgen die je lichaam daadwerkelijk nodig heeft. Bovendien kan je op deze wijze intuïtief eten zonder dat je te veel aan calorieën binnenkrijgt en in lichaamsgewicht toeneemt.

De kracht van moeder natuur… eet wat de natuur je geeft en je zult in goede gezondheid leven!

Wat is gezondheid?

Gezond zijn betekent niet dat je continue “in balans” moet zijn. Het is wel van belang dat lichaam & geest altijd weer snel het midden vindt. Er zijn diverse factoren die lichaam & geest continue uit balans duwen, zoals de bloedsuikerspiegel, lichaamstemperatuur, omzetting van voedingsstoffen naar energie. Wanneer we van omgeving veranderen, eten, bewegen of bijvoorbeeld slapen, dan veranderen al deze factoren continue. En dat is prima, zolang het lichaam ons wel weer kan terugbrengen naar het midden. Als het lichaam dat snel en adequaat kan, dus als het adaptatievermogen (vermogen tot aanpassen en bijsturen) hoog is, dan kun je spreken van gezondheid.

Onze voeding & leefstijl doet een extra beroep op ons lichaam. Doordat we meer stil zitten, minder gezond eten en meer stress ervaren wordt het lichaam onder spanning gezet wat enorm veel energie kost. Deze energie wordt dan weer gebruikt om je in balans te brengen. Heb jij deze energie niet voldoende doordat je niet genoeg voedingsstoffen uit je voeding haalt of gaat er te veel energie verloren doordat je veel stress ervaart, overmatig beweegt of niet goed slaapt? dan kan dat resulteren in diverse klachten, oftewel de welbekende dagelijkse kwaaltjes.

Eiwitten, onmisbaar voor iedereen!

Eiwitten staan vaak beschreven als voedingsstof voor de fanatieke sporters voor herstel- en opbouw van de spieren

Wist je dat eiwitten nog veel meer functies hebben?

Ze bevorderen je nachtrust en stofwisseling, het reguleert je hormoonhuishouding en geven je cellen extra bescherming. Zonder eiwitten is het niet mogelijk om belangrijke processen in het lichaam te laten plaatsvinden.

Eiwitten bestaan uit aminozuren. In het lichaam zijn er 20 verschillende aminozuren. Hiervan zijn 9 aminozuren essentieel. Dat houdt in dat ze uit de voeding gehaald moeten worden. Een tekort aan aminozuren kan het gevolg zijn van onvoldoende inname uit voeding of een slechte opname uit de darmen. Een aminozuurtekort kan zich uiten in: Haarverlies, ruwe huid, verlies aan spierspanning en kracht, bloedarmoede, chronische pijntjes, vermoeidheid, negatieve gevoelens en slecht slapen.

Belangrijk dus om voldoende eiwitten te nemen uit onbewerkte voedingsbronnen!
Voorbeelden: Dierlijke bronnen zoals ei, vis, gevogelte, zuivel zoals kwark & (witte) kaas, wild vlees, maar ook plantaardige bronnen zoals peulvruchten, soja, noten, zaden en pitten.

Koolhydraten, wel/niet gezond?

Koolhydraten zijn net als eiwitten en vetten voedingsstoffen voor ons lichaam en worden afgebroken tot suikermoleculen. Het hoofddoel van koolhydraten is het verschaffen van energie. Ze kunnen ook worden opgeslagen als vet in de lever en dienen als energievoorraad voor later gebruik.

Als er veel (bewerkte) koolhydraten op je dagelijkse menu staan kunnen deze energievoorraden niet meer worden gebruikt en wordt de lever overbelast. Er worden meer vetcellen geproduceerd en deze kunnen gaan ontsteken. Het gevolg is een energietekort, net als een verhoging van het vetpercentage en een toename van het lichaamsgewicht.

Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde. Bewerkte koolhydraten uit bijvoorbeeld brood, crackers, frisdranken, koekjes, rijst etc. vragen een beroep van het hormoon insuline dat geproduceerd wordt door de alvleesklier.

Insuline zorgt er voor dat koolhydraten de cel bereiken en daar omgezet kunnen worden in energie. Als er te veel en te vaak koolhydraten worden gegeven wordt er ook te veel en te vaak insuline geproduceerd en doen cellen hun deurtje dicht, oftewel cellen worden ongevoelig voor insuline (insulineresistent). Suikers blijven in het bloed rondzwermen en worden uiteindelijk opgeslagen als vet(cellen). Het gevolg is wederom een energietekort en ook een toename van het lichaamsgewicht.

Gelukkig zijn er ook koolhydraten waar vezels in zitten. Vezels zorgen ervoor dat het langer duurt voordat koolhydraten worden omgezet tot brandstof. Dit is gunstig want je bent voor langere tijd verzadigd en er wordt minder (vaak) insuline geproduceerd waardoor bloedsuikers stabiel blijven. Tevens hebben vezels een gunstige werking op de darmen en het bevordert je stoelgang.

Verantwoorde koolhydraatbronnen

✅ Groenten

✅ Fruit

✅ Knollen (zoete aardappel, pastinaak, wortelen)

✅ Peulvruchten

✅ Pseudogranen (spelt, haver, boekweit, zilvervliesrijst)

VET GOED!

Niet alleen koolhydraten kunnen ons lichaam voorzien van energie, want vetten kunnen dit ook.. En bovendien hebben gezonde vetten nog een hoop andere functies in ons lichaam.

Vet is een onmisbaar voedingsstof voor het lichaam naast eiwitten en koolhydraten. Er zijn verschillende soorten vetten. Zo heb je verzadigd vet, onverzadigd vet, omega-3 vet, omega-6 vet en omega-9 vet. Ze hebben allemaal een functie in het lichaam en je kunt ze dus ook goed gebruiken als je varieert tussen de verschillende soorten.

Het welbekende verhaal over dat verzadigd vet de kans op hart- en vaatziekten vergroot is niet terecht. Sterker nog.. Verzadigde vetten uit natuurlijke bronnen zoals bijvoorbeeld kokosolie hebben enorme gunstige effecten op de gezondheid en kunnen je voorzien van optimaal energie. Handig dus juist om wat vaker kokosvet op je menu te zetten als jij meer energie wilt krijgen en je productiviteit wilt verhogen.

Wist je al dat vetten ontzettend veel beschermende taken in het lichaam hebben en ook kunnen dienen als brandstof? Belangrijk dus om dagelijks voldoende gezonde vetten te nemen.

Koolhydraten krijgen voorrang om energie te leveren. Dat zijn de energieleverende voedingsstoffen nummer 1. Als er geen koolhydraten, oftewel suikers aanwezig zijn in het bloed, de spieren of in de lever als energievoorraad, dan gaat de verbranding van het lichaam over op vetten. Dat is heel gunstig, want vetten leveren meer energie dan koolhydraten. Ook worden er energievoorraden uit de lever gebruikt en vet(cellen) verbrand.

Koolhydraatbeperkt eten kan om deze reden effectief zijn om het lichaamsgewicht te verlagen. Zorg er dan wel voor dat je voldoende (gezonde) vetten neemt zodat je kunt beschikken van optimaal energie voor al je dagelijkse verplichtingen.

Voorbeelden van voedingsbronnen uit gezonde vetten:

- Natuurlijke oliën zoals olijfolie, kokosolie, hennepzaadolie, - lijnzaadolie, avocado-olie

- Noten

- Zaden

- Pitten

- Vette vis zoals makreel & haring

- Avocado

- Volle zuivel

- Cacao

- Roomboter

De kracht van OMEGA-3

Voor een optimale gezondheid is het van groot belang om voldoende omega-3 vetten te nemen. Het vervult tal van functies in de biochemische processen van jouw lichaam. Zo bevordert het je stoelgang en geeft het je ontlasting vorm en structuur.

Tevens is het enorm goed voor je immuunsysteem. Zo maakt het je darmen sterker door versoepeling en versterking van het darmslijmlaag waardoor lichaamsvreemde stoffen in het bloed worden tegengehouden. Bovendien heeft elke cel in het lichaam een celmembraan. Omega-3 vetten zorgen er voor dat de celmembraan versterkt wordt en dat communicatie in je lichaam tussen diverse cellen optimaal verloopt zoals de stofwisseling, maar ook communicatie tussen hormonen en neurotransmitters. En deze hebben dan weer invloed op je slaap en gemoedstoestand.

Een laatste belangrijke functie van omega 3 vetten zijn om ontstekingen in het lichaam te kalmeren. Ontstekingen kunnen gevolgen zijn van een verkeerde leefstijl, voeding, regelmatig stress, weinig beweging etc.

Hoe kan je voldoende omega-3 vetten binnenkrijgen?

Regelmatig (vette) vis op je menu zoals makreel, haring, wilde zalm, maar ook plantaardige bronnen bevatten omega-3 vetten zoals lijnzaad, chiazaad, hennepzaad en oliën zoals lijnzaadolie en hennepolie geven je gezondheid een flinke boost. Vind je het een uitdaging om (voldoende) omega-3 vetten met de voeding binnen te krijgen? Neem dan een supplement zoals visolie of algenolie

Micronutriënten, vitamines & mineralen

Vitamines en mineralen zijn nodig voor het produceren van energie uit de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten & vetten), het immuunsysteem, bloedstolling, groei, bot ontwikkeling, vochtbalans enz. Enz. Ze zijn van levensbelang om alle functies in het lichaam optimaal te laten verlopen en jou te verschaffen van optimaal energie.

Het is noodzakelijk om voldoende vitamines & mineralen uit de voeding te halen.

Ik zie met regelmaat dat mensen calorieën aan het tellen zijn uit eiwitten, vetten en koolhydraten. Het belang van micronutriënten, met name vitamines & mineralen wordt nagenoeg altijd vergeten.

Wist jij al dat een relatief tekort aan vitamines & mineralen kan leiden tot chronische energietekorten in lichaamscellen?

Als je lichaam niet voldoende wordt gevoed met vitamines & mineralen uit de voeding kan je dat vermoeidheidsklachten opleveren, of een verminderde nachtrust, geen motivatie om te bewegen.. gezond te eten.. En zo is de vicieuze cirkel rond.

Maar ik heb goed nieuws! Als het lichaam wordt gevoed met o.a. voldoende vitamines & mineralen kan je dat juist een boost van energie geven om al je dagelijkse verplichtingen met heel veel genot tegenmoet te gaan. Bovendien kan je van een vicieuze cirkel een energie cirkel maken.. je hebt energie voor je dagelijkse verplichtingen, je slaapt optimaal, vervolgens heb je motivatie om meer te bewegen en gezond te eten.. en krijg je zonder moeite voldoende vitamines & mineralen naar binnen!

Hier een paar praktische richtlijnen om voldoende vitamines & mineralen binnen te krijgen

- Neem bij elke hoofdmaaltijd (ontbijt/lunch/diner) groenten of fruit

- Probeer biologische voedingsmiddelen te nemen

- Voor de mensen die cijfertjes fijn vinden; voor groenten geldt dagelijks minimaal 300g, meer is altijd beter!

Voor fruit geldt; 2 porties (200g), meer is niet altijd beter!

- Varieer met verschillende groenten & fruit. Je hebt er honderden!

Hoeveel eetmomenten heb jij op een dag?

Interessant is om te weten hoe vaak op een dag eten goed is om optimaal energie te krijgen, je goed te voelen en je productiviteit te verhogen.

De gemiddelde Nederlander heeft op een dag zo’n 5-6 eetmomenten. Er zijn veel mensen en ook deskundigen die beweren dat 5-6 kleine maaltijden beter voor de stofwisseling is.

Wist je dat het immuunsysteem energie opeist elke keer als je iets eet?

Het immuunsysteem is na elke eetmoment actief, om na te gaan of er geen ziekmakende beestjes in de voeding aanwezig zijn. Dit noem je de Post Prandial Inflammation Response. Minder vaak eten brengt het immuunsysteem tot rust. Dat is belangrijk, want als het immuunsysteem overdag overmatig actief is, jat het veel energie van andere weefsels en organen. Een bekend symptoom is de afterdinner dip.. je bent vermoeid na het eten omdat je lichaam en immuunsysteem actief bezig met het verwerken van de voeding, en dat kost dus veel energie. Deze energie kan je veel beter gebruiken voor je dagelijkse verplichtingen!

Ook wordt er insuline geproduceerd elke keer als je iets eet om je suikerspiegel te reguleren. Als je vaak eet wordt er dus ook meer insuline geproduceerd. Cellen worden minder gevoelig en voedingsstoffen kunnen niet optimaal omgezet worden in energie. Zonde dus!

Bovendien zorgt overmatig insuline productie voor bloedsuikerschommelingen, gevolg is dat je de hele dag trek hebt en DENKT dat je eet nodig hebt, maar in realiteit heb je nog meer dan genoeg opgeslagen als voorraad.

Door minder vaak te eten en nutriëntrijke voeding te nemen kunnen we ervoor zorgen dat ons immuunsysteem kalmeert. Onbewerkte maaltijden die rijk zijn aan gezonde vetten, eiwitten en groenten verdeeld over 3 grote eetmomenten over de dag lijken het meest gunstig om ons van optimaal energie te kunnen voorzien.